Durchschnittspace berechnen Sie, indem Sie die gesamte Laufzeit durch die gesamte gelaufene Distanz teilen. Das ist genauer, als die Pace-Werte einzelner Abschnitte einfach zu mitteln. Denn ein Kilometer in sechs Minuten und ein Kilometer in fünf Minuten haben dasselbe Gewicht; ein Abschnitt von vier Kilometern darf den Durchschnitt stärker beeinflussen als ein kurzer Abschnitt von einem Kilometer.
Mit einer klaren Rechnung können Sie gleichmäßige Läufe, wechselndes Tempo, Intervalle oder Strecken mit Gehpausen vergleichen. Wichtig ist, dieselbe Zeitbasis und dieselbe Distanzbasis für alle Teilstücke zu verwenden. In diesem Ratgeber sehen Sie die Formel, ein vollständiges Beispiel, Umrechnungen von Minuten und Sekunden sowie häufige Fehler. Für eine einzelne Strecke können Sie unseren Pace-Rechner nutzen.
Formel für die durchschnittliche Laufpace
Die Laufpace beschreibt, wie viel Zeit Sie pro Kilometer oder pro Meile benötigen. Für die durchschnittliche Pace gilt:
Durchschnittspace = gesamte Laufzeit ÷ gesamte Distanz
Wenn Sie die Strecke in mehreren Abschnitten gelaufen sind, addieren Sie zuerst die Zeiten und Distanzen. Danach teilen Sie die Gesamtzeit durch die Gesamtdistanz. Die resultierende Einheit lautet meist Minuten pro Kilometer (min/km) oder Minuten pro Meile (min/mi). Vergleichen Sie nur Werte mit derselben Distanz-Einheit.
Wenn Sie für jeden Abschnitt bereits eine Pace haben, berechnen Sie zuerst die Abschnittszeit: Pace × Abschnittsdistanz. Addieren Sie alle Abschnittszeiten und teilen Sie die Summe durch die Gesamtdistanz. Damit entsteht ein gewichteter Durchschnitt, bei dem längere Abschnitte entsprechend mehr zählen.
Beispiel mit zwei unterschiedlich schnellen Laufabschnitten
Angenommen, Sie laufen die ersten zwei Kilometer mit einer Pace von 6:00 min/km und die nächsten drei Kilometer mit 5:00 min/km. Für die ersten beiden Kilometer benötigen Sie 2 × 6 = 12 Minuten. Die letzten drei Kilometer dauern 3 × 5 = 15 Minuten.
Zusammen sind es 27 Minuten auf fünf Kilometer. Die durchschnittliche Pace lautet 27 ÷ 5 = 5,4 Minuten pro Kilometer. Die Nachkommastelle 0,4 Minute entspricht 0,4 × 60 = 24 Sekunden. Ihr Durchschnitt ist also 5:24 min/km.
Ein einfacher Mittelwert der beiden Abschnittspace-Werte wäre (6:00 + 5:00) ÷ 2 = 5:30 min/km. Das ist hier falsch, weil die Abschnitte unterschiedlich lang sind: Der langsamere Abschnitt umfasst zwei Kilometer, der schnellere drei. Der ungewichtete Mittelwert ignoriert diese unterschiedlichen Distanzen.
Wenn beide Abschnitte genau gleich lang wären, könnte der einfache Mittelwert in diesem Spezialfall zum selben Ergebnis führen. Für einen beliebigen Lauf ist es jedoch sicherer, Gesamtzeit durch Gesamtdistanz zu teilen. Diese Methode funktioniert immer, sofern Zeit und Strecke korrekt erfasst sind.
Wenn Sie nur die Splits und die Gesamtzeit kennen
Viele Laufuhren zeigen Zwischenzeiten, sogenannte Splits, an. Addieren Sie alle Splitzeiten, wenn sie nicht bereits in der Gesamtzeit enthalten sind. Die Distanz erhalten Sie aus der Summe der Splits oder aus der gesamten Streckenangabe. Anschließend wenden Sie dieselbe Formel an.
Wenn ein Split jeweils genau einen Kilometer abbildet, entspricht die Zahl der Splits der Distanz in Kilometern. Ein Lauf mit acht vollständigen Kilometersplits umfasst damit acht Kilometer, sofern kein zusätzlicher Teilabschnitt enthalten ist. Bei einem letzten kürzeren Abschnitt muss dessen tatsächliche Länge in die Gesamtdistanz aufgenommen werden.
Falls Ihre Uhr eine Gesamtpace über die komplette Strecke ausgibt, prüfen Sie, ob sie Pausen oder manuell gestoppte Zeit berücksichtigt. Eine angezeigte Durchschnittspace kann auf verstrichener Zeit oder nur auf Bewegungszeit beruhen. Beides kann sinnvoll sein, beantwortet aber unterschiedliche Fragen.
Wenn Sie Zwischenzeiten nur als ganze Minuten und Sekunden notiert haben, addieren Sie Sekunden sorgfältig. 60 Sekunden ergeben eine weitere Minute. Bei längeren Läufen kann es helfen, zuerst alle Zeiten in Sekunden oder Dezimalminuten umzuwandeln, bevor Sie sie aufsummieren.
Minuten und Sekunden korrekt umrechnen
Eine Pace von 5:30 min/km bedeutet fünf Minuten und 30 Sekunden pro Kilometer. In Dezimalminuten sind das 5,5 Minuten, denn 30 Sekunden entsprechen einer halben Minute. Eine Pace von 5:45 entspricht dagegen 5,75 Dezimalminuten. Sekunden dürfen nicht einfach als Dezimalstellen angehängt werden.
Für die Umrechnung gilt: Sekunden ÷ 60 = Minutenanteil. Addieren Sie diesen Anteil zu den vollen Minuten. Zum Beispiel entsprechen 6 Minuten 18 Sekunden 6 + 18 ÷ 60 = 6,3 Minuten. Zurück in Minuten und Sekunden multiplizieren Sie den Dezimalanteil mit 60: 0,3 × 60 = 18 Sekunden.
Wenn Sie Gesamtzeit und Distanz in einer Rechnung mischen, bringen Sie die Einheiten zunächst in ein einheitliches Format. Vier Minuten und 30 Sekunden sind 270 Sekunden oder 4,5 Minuten. Teilen Sie 270 Sekunden durch 1 Kilometer und wandeln Sie das Ergebnis danach wieder in Minuten und Sekunden pro Kilometer um.
Runden Sie erst am Ende. Wenn Sie jede Abschnittspace zu früh auf ganze Sekunden runden, kann sich der Gesamtwert bei vielen Abschnitten leicht verändern. Bewahren Sie Zwischenwerte möglichst genau auf und runden Sie die angezeigte Durchschnittspace auf eine sinnvolle Genauigkeit.
Distanzangaben vereinheitlichen
Die Formel funktioniert mit Kilometern und Minuten, aber auch mit Meilen und Minuten. Der resultierende Pace-Wert muss zur Einheit passen. Eine Pace in min/km ist nicht direkt mit einer Pace in min/mi vergleichbar. Wenn die Distanz in Metern angegeben ist, teilen Sie durch 1.000, um Kilometer zu erhalten.
Beispiel: 3.500 Meter entsprechen 3,5 Kilometern. Wenn Sie 21 Minuten für diese Strecke benötigen, rechnen Sie 21 ÷ 3,5 = 6 Minuten pro Kilometer. Wenn Sie versehentlich 21 durch 3.500 teilen, erhalten Sie einen Wert mit falscher Einheit und Größenordnung.
Bei GPS-Aufzeichnungen kann die gemessene Distanz leicht von einer ausgeschilderten Strecke abweichen. Verwenden Sie für die Durchschnittsrechnung entweder die tatsächlich aufgezeichnete Distanz oder eine klar definierte Referenz, aber mischen Sie nicht beides unbemerkt. Auf einem Laufband kann die Distanzanzeige ebenfalls eine eigene Messbasis haben.
Für einen fairen Vergleich zwischen Trainingstagen sollten Sie dieselbe Einheit und möglichst ähnliche Messmethoden verwenden. Eine kurze Strecke im Park mit GPS-Kurve und eine exakt markierte Bahn können leicht unterschiedliche Werte liefern. Das ist keine Rechenabweichung, sondern kann aus verschiedenen Distanzangaben entstehen.
Pausen, Gehabschnitte und aktive Zeit
Ob eine Pause in die Durchschnittspace eingeht, hängt davon ab, welche Laufzeit Sie verwenden. Wenn Sie die gesamte verstrichene Zeit vom Start bis zum Ziel durch die Distanz teilen, zählen Stopps und Pausen mit. Wenn Sie nur die Bewegungszeit verwenden, erhalten Sie eine Pace für die aktive Lauf- oder Gehzeit.
Beide Werte können nützlich sein. Die verstrichene Zeit eignet sich, wenn Sie wissen möchten, wie lange eine Strecke inklusive Stopps tatsächlich gedauert hat. Die Bewegungszeit hilft, das Tempo während der Aktivität zu betrachten. Vergleichen Sie Trainingseinheiten nur dann, wenn Sie dieselbe Zeitbasis zugrunde legen.
Bei Intervallen können Erholungsphasen je nach Fragestellung mitgerechnet oder ausgeschlossen werden. Für die Gesamtzeit einer Trainingseinheit zählen sie dazu; für die Pace während der schnellen Intervalle betrachten Sie nur diese Abschnitte. Beschriften Sie den Wert entsprechend, damit „Durchschnittspace“ nicht verschiedene Zeitkonzepte vermischt.
Wenn eine Uhr automatisch pausiert, kann ihre Gesamtzeit von Ihrer Stoppuhr abweichen. Prüfen Sie die Einstellungen und verwenden Sie beim Vergleich denselben Modus. Ein Unterschied zwischen Bewegungszeit und verstrichener Zeit ist nicht automatisch ein Fehler, sondern kann durch Stopps oder automatische Pausen entstehen.
Häufige Fehler beim Durchschnitt
- Paces ohne Gewicht mitteln: Bei ungleichen Abschnittslängen zählt jeder Abschnitt nicht gleich stark.
- Sekunden als Dezimalstellen lesen: 5:30 sind 5,5 Minuten, nicht 5,30 Minuten.
- Distanz in Metern als Kilometer verwenden: Teilen Sie Meter durch 1.000.
- Minuten pro Meile mit min/km vergleichen: Vereinheitlichen Sie die Distanz-Einheit.
- Pausen uneinheitlich behandeln: Entscheiden Sie, ob Sie Bewegungszeit oder verstrichene Zeit nutzen.
- Zu früh runden: Runden Sie Zwischenwerte erst nach der Gesamtberechnung.
- Reststrecke auslassen: Ein letzter Teilkilometer muss mit seiner tatsächlichen Länge zählen.
Ein einfacher Plausibilitätscheck: Die Durchschnittspace sollte zwischen den langsamsten und schnellsten Abschnittspace-Werten liegen, sofern alle Teilstrecken in derselben Einheit gemessen sind und dieselbe Zeitbasis gilt. Liegt das Ergebnis deutlich außerhalb, überprüfen Sie Zeitformat, Distanz und Summen.
So nutzen Sie den Pace-Rechner
Für einen durchgehenden Lauf geben Sie Gesamtzeit und Gesamtdistanz in den Pace-Rechner ein. Wenn Sie mehrere Abschnitte haben, addieren Sie zunächst die Zeiten und Distanzen oder berechnen die Gesamtzeit aus der Pace jedes Abschnitts. Stellen Sie sicher, dass Ihre Distanz in Kilometern und Zeit in Minuten beziehungsweise Stunden korrekt umgerechnet ist.
Notieren Sie, ob Stopps enthalten sind, welche Distanzquelle Sie verwenden und ob Sie nur die Laufabschnitte oder die gesamte Trainingseinheit betrachten. So bleibt die Berechnung nachvollziehbar, wenn Sie sie später mit einer anderen Einheit vergleichen.
Häufige Fragen zur Durchschnittspace
Wie berechne ich meine Durchschnittspace?
Teilen Sie die gesamte Laufzeit durch die gesamte Distanz. Wandeln Sie das Ergebnis in Minuten und Sekunden pro Kilometer oder pro Meile um.
Darf ich zwei Paces einfach addieren und halbieren?
Nur wenn die zugehörigen Distanzen gleich lang sind. Bei unterschiedlichen Abschnittslängen berechnen Sie die Gesamtzeit und teilen durch die Gesamtdistanz.
Wie werden Sekunden in Dezimalminuten umgerechnet?
Teilen Sie die Sekunden durch 60 und addieren Sie diesen Anteil zu den vollen Minuten. 30 Sekunden sind 0,5 Minuten.
Sollte meine Pause in die Pace eingehen?
Das hängt davon ab, ob Sie die verstrichene Gesamtzeit oder nur die Bewegungszeit analysieren möchten. Verwenden Sie für Vergleiche dieselbe Basis.
Was bedeutet 5:30 min/km?
Sie benötigen fünf Minuten und 30 Sekunden für jeden Kilometer. In Dezimalminuten sind das 5,5 Minuten pro Kilometer.
Wie berechne ich Pace aus Metern?
Wandeln Sie die Meter in Kilometer um, indem Sie durch 1.000 teilen. Danach teilen Sie die Gesamtzeit durch diese Kilometerzahl.
Kann meine Durchschnittspace schneller als jeder Abschnitt sein?
Bei konsistenten Zeiten und Distanzen sollte der Durchschnitt zwischen den Abschnitts-Paces liegen. Prüfen Sie Einheiten oder Eingaben, falls er außerhalb liegt.
Warum weicht mein Ergebnis von der Laufuhr ab?
Uhr und Rechnung können unterschiedliche Distanzen, Rundungen oder Zeitarten verwenden. Prüfen Sie Bewegungszeit, Pausenmodus und GPS-Distanz.
Fazit: Gesamtzeit durch Gesamtdistanz teilen
Die verlässlichste Methode für eine Durchschnittspace ist Gesamtzeit geteilt durch Gesamtdistanz. Bei unterschiedlichen Laufabschnitten rechnen Sie jede Teilzeit aus Pace und Streckenlänge, addieren die Zeiten und teilen durch die gemeinsame Gesamtdistanz. So werden längere Abschnitte korrekt stärker gewichtet.
Behandeln Sie Sekunden, Distanz und Pausen konsistent und runden Sie erst am Schluss. Wenn die Einheiten stimmen, lässt sich der Durchschnitt für gleichmäßige Läufe, Intervalle und wechselnde Tempi nachvollziehbar berechnen.